Kako zgraditi mišice hitreje? 3 Nasveti za izgradnjo mišic
Spremembe v telesu potrebujejo čas, vendar če ste trdo delali nekaj mesecev in še vedno ne vidite rezultatov, je to znak, da morate izvedeti, kako graditi mišice hitreje.Zakaj se obtičali z zanič vadbo, ko lahko bi bilo bolje? Iste ideje veljajo za vse vrste usposabljanja. Najboljši pristop je najti pravo vadbo in pravilno prehrano. Poleg tega se morate naučiti teorije telesne zgradbe, preden začnete vadbo.
Preberite našo smernico in ugotovite , kako hitreje zgraditi mišice:
Skrivnost za izgradnjo mišic
Skrivnost za izgradnjo mišic je trdo trenirati in jesti pametno. Jejte zdravo hrano, premakniti veliko, in dobili veliko beljakovin in dovolj spanja za izgradnjo mišične mase, ki jo želite.Študija American Journal of Clinical Nutrition je pokazala:
Vaša prehrana je še bolj pomembna kot vaš program vadbe. Eden največjih mitov o izgradnji mišic je, da morate jesti veliko kalorij za rast mišic. Medtem ko vaše telo zagotovo potrebuje kalorije za rast mišic, ki jih ne potrebujete veliko kalorij.
Nasveti za izgradnjo mišic
Če želite videti hitrejše rezultate v vašem bodybuilding rutino, upoštevati te 3 glavne nasvete za izgradnjo mišic:- Povečajte število sej na teden.
- Vsako mišično skupino trenirajte vsaj dvakrat na teden.
- Izberite pravilno prehrano za hitrejšo rast mišic.
Povečajte število sej na teden
Tipična rutina lahko vključuje prsni koš v ponedeljek, hrbet v torek, ramena v sredo, noge v četrtek in roke v petek. Medtem ko mnogi ljudje mislijo, da je to najboljši način za izgradnjo mišic, obstajajo v resnici bolj zanimive možnosti.Po podatkih nacionalnih inštitutov za zdravje:
Ko trenirate mišično skupino le enkrat na teden, se sinteza beljakovin poveča za dan ali dva po vadbi, nato pa se kmalu vrne v normalno stanje. In preprosto ustvarjanje več mišične poškodbe ne zdi, da podaljša to obdobje sinteze beljakovin.
Sinteza beljakovin
Še več, povečanje sinteze beljakovin po treningu vrhov prej in se hitreje vrne v normalno stanje pri usposobljenih ljudeh kot pri ne-športnikih. Posledica tega je, da se pri naprednih zdravilcihzmanjša sprememba sinteze beljakovin.Z drugimi besedami, ko se nanašate neposredno na mišično skupino le enkrat na teden, mišice preživijo nekaj dni v "anaboličnem stanju" po seji, vendar, če pustite cel teden med vsakim treningom mišične skupine, zamudite drugo (in morda tretjo) priložnost za spodbujanje rasti in graditi mišice hitreje.
Kot rezultat, je morda bolj pomembno, da naredite več vadbe z nizko intenzivnostjo na teden, ne pa eno intenzivno sejo.
Vlak vsako skupino mišic vsaj dvakrat na teden
Vsak praktik normalne genetike, ki razmišlja o tem, kako zgraditi mišice hitreje in čim več mišic, bo imel boljše rezultate z usposabljanjem vsake mišične skupine vsaj dvakrat na teden.Usposabljanje 3-krat na teden
Prva možnost je, da trikrat tedensko trenirate celotno telo, izmenično seje in proste dni. Na splošno delamo v ponedeljek, sredo in petek. Toda usposabljanje v torek, četrtek in soboto ali sredo, petek in nedeljo, deluje prav tako dobro.- Ponedeljek: Vse telo
- Torek: Počitek
- Sreda: Celotno telo
- Četrtek: Počitek
- Petek: Celotno telo
- Sobota: Počitek
- Nedelja: Počitek
Usposabljanje 4-krat na teden
Druga možnost je, da vlak 4 dni na teden z visoko/nizko split. Osredotočite se na zgornji del telesa v ponedeljek, spodnji del telesa v torek in si vzamete sredo za počitek. Potem, v četrtek, delate na zgornjem delu telesa, petek pa je za spodnji del telesa. Preživite vikend brez vadbe. Vsaka mišična skupina je naročena dvakrat na teden za hitrejše dobičke.- ponedeljek: zgornji del telesa
- Torek: Spodnji del telesa
- Sreda: Počitek
- Četrtek: zgornji del telesa
- Petek: Spodnji del telesa
- Sobota: Počitek
- Nedelja: Počitek
Usposabljanje 5-krat na teden
Tretja možnost je nekaj, kar se imenuje split push/pull/noge. Zahteva usposabljanje 4 do 5-krat na teden, potiskanje (prsni koš, ramena in triceps) v ponedeljek, vlečenje (hrbet in biceps) v torek. Potem si vzamete dan pred vadbo nog v četrtek in vzemite nov dan. V soboto znova zaženete cikel in ponovno vadite potisno sejo.- 1. dan: Prsni koš, ramena, triceps
- 2. dan: Nazaj, biceps
- 3. dan: Počitek
- 4. dan: Noge
- 5. dan: Počitek
Usposabljanje 2+2 krat na teden
Druga možnost je, da lahko uporabite split-up/down za delo za vsako mišično skupino 3-krat na teden. Na ta način trenirate 2 dni zapored, sledi dan počitka in preprosto ponovite postopek.- 1. dan: Spodnji del telesa
- 2. dan: Zgornji del telesa
- 3. dan: Počitek
- 4. dan: Spodnji del telesa
- 5. dan: Zgornji del telesa
- 6. dan: Počitek
Glavni nasvet za izgradnjo mišic: uravnotežena prehrana
Še en nasvet za hitrejšo izgradnjo mišic je uravnotežena prehrana. Če nimate pravilne prehrane, lahko vadite čim težje in ne boste dosegli nobenega rezultata. Verjetno ste slišali v fitnesih ali na forumih besednih zvez, kot so hitro bodybuilding je 60% usposabljanja in 40% prehrane.No, to je narobe; 100% se morate osredotočiti na svoje usposabljanje in 100% na vašo prehrano .
Po mnenju revije MensHealth:
Za hitrejšo izgradnjo mišic je potrebno jesti veliko: vsaj več kot tisto, kar vaše telo potrebuje, da se ohrani. V povprečju morate porabiti presežek od 300 do 500 kalorij na dan.
Prehranski program za hitro rast mišic
Metoda je precej enostavna, vendar zahteva tedensko spremljanje:Na primer, če opoldne običajno jedo 1 skledo riža in 1 zrezek, dobro jedo 1 in pol skledo riža in 2 zrezkov. Na koncu, če povečate količine, porabljene pri vaših treh glavnih obrokih, boste sčasoma kopičili kalorije, ki jih potrebujete.
Problem je, da s tem, bi lahko presegli tisto, kar vaše telo potrebuje za izgradnjo mišic, in na koncu pridobivajo odvečno težo.
Zato morate spremljati svojo težo, pas in velikost prsnega koša:
- Prvo pravilo je, da se vaš pas ne sme povečati hitreje od velikosti prsnega koša.
- Druga je, da se vaša teža ne sme premikati več kot 0,5 kg (v najboljšem primeru) na teden.
Beljakovine za hitrejšo gradnjo mišic
In zadnja ključna točka je: Morate porabiti dovolj beljakovin za izgradnjo mišic hitreje.Po mnenju WebMD:
Poraba beljakovin in s tem prisotnost aminokislin v krvi povzroči reakcijo vašega telesa. Človeško telo vedno nagiba k obnavljanju ravnovesja: aminokisline se bodo uporabljale za izgradnjo mišičnih vlaken. To se imenuje stanje anabolizma (ki ga vsak zdravilec išče in neguje toliko).
Včasih ni enostavno dobiti 140 gramov v treh glavnih obrokih, zato lahko dodate beljakovinske prigrizke med obroki ali preprosto uporabite dodatke za hitrejšo rast mišic , kot so kazein, jajčni proteini ali mesojede beljakovine.
Hitra rast mišic: dejstva in miti
Ne bodite prevarani s tem, kar vidite na internetu ali v sobi. Tako kot ta človek pridobil 20 kg suhe mišične mase v enem letu. Sčasoma boste videli, da ima človeško telo svoje meje in da ne more iti tako hitro, kot verjamemo.Bodite potrpežljivi, razen če greste na temno stran, da presežete svoje meje. Če želite poskusiti steroidov za hitrejšo rast mišic, se morate zavedati vseh možnih tveganj, stranskih učinkov in zapletov.
Kakorkoli že, če želite zgraditi mišice čim hitreje, vam predlagamo, da se osredotočite na naravne dodatke za rast mišic.
Najboljše Dopolnila za mišično rast
Probolan50
Predstavljeni v: Izboljšanje športne zmogljivosti, povečanje moči, mišice stavbe, teža gainers Probolan50 je prehransko dopolnilo v obliki tablet, ki so ustvarjene iz 100% naravnih sestavin. Probolan50 je pro-testosteron izdelek, ki se uporablja po vsem svetu strokovnih in amaterskih bodybuilderjev, ki iščejo naravne načine, da pridobijo prednost pred svojimi tekmeci. Za razliko od mnogih komercialno dostopnih pripravkov za rast mišic - steroidov in dodatkov - Probolan 50 nima negativnega vpliva na moč.Probolan50 Garancija: Ti bodo vrnili denar za vsak paket, ki ni bil odprt, če samo niste zadovoljni z rezultati zdravljenja.
Aktivna sestavina v Probolan50 je Epihydroxetiolan, terapevtski dodatek, ki signalizira svojo hipofizo, da bi dobili off tiru in priti v akcijo z izločanjem močan luteinizirajoči hormon, ki sproži presnovno verižno reakcijo s skoraj takojšnjimi rezultati. Klinične študije so pokazale 400% povečanje proizvodnje testosterona med moškimi, ki so poskušali en režim Probolan50!
Naročilo Probolan50
Sorodni členi
Dodatki za intenzivno intervalno vadbo
Athelets in bodybuilderji so vedno zainteresirani, da bi našli najbolj zanesljivo in učinkovito rešitev za povečanje njihove splošne moči in se naučijo, kako povečati energijo pred vadbo. Strokovnjaki za fitnes so predlagali tudi nekaj potencialnih dodatkov za intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjoin obljubljajo večjo učinkovitost na dolgi rok.
Dopolnila za pridobivanje mišic
Iščete dodatke za pridobivanje mišične mase? Smo sestavili seznam top 10 naravnih dodatkov za rast mišic, razvrščene po prednostnem vrstnem redu, začenši od najbolj bistvenega, da najmanj pomembno. Ti dodatki so učinkoviti in vam lahko malo spodbudo, ki bo optimizirala svoje prizadevanje za mišično maso.
Kako zmanjšati bolečine v mišicah?
Mišice bodo poškodovale po vadbi, vendar obstajajo stvari, ki jih lahko storite, da bodo pomagale olajšati to bolečino. Želite, da se lahko hitro opomore od bolečine in se čim prej vrnete v vsakdanje življenje. Bolečina se lahko razlikuje glede na različne dejavnike, vključno s hidracijo in genetiko. Obstaja veliko stvari, ki jih lahko storite, da vam bodo pomagale zmanjšati bolečine v mišicah.