Kako zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi brez steroidov?

Mišice bodo bolele po vadbi, vendar obstajajo stvari, ki jih lahko storite, ki bodo pomagale ublažiti to bolečino. Želite si hitro opomoreti od bolečine in se čim prej vrniti v vsakdanje življenje.

Zaradi bolečine ne želite preskočiti vadbe. Cilj tega članka je, da vas obvestimo o vsem, kar potrebujete o okrevanju mišic in nasvetih , kako zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi.

Preberite našo smernico in ugotovite , kako obnoviti mišice po vadbi:

bolečine v mišicah po vadbi

Preden začnemo, ugotovimo, kaj je bolečina v mišicah in kako in zakaj se pojavi.

Bolečine v mišicah se lahko razlikujejo glede na različne dejavnike, vključno s hidracijo in genetiko. To bolečino lahko povzročite tako, da opravite vadbo, ki je niste vajeni, ali opravljate dejavnost dlje, kot ste navajeni.

Včasih se lahko zanesete. Včasih imaš novega trenerja, ki spremeni stvari. To so stvari, ki so izven vašega nadzora. Vendar pa obstajajo stvari, ki jih lahko storite, ki vam bodo pomagale ponovno pridobiti nadzor nad to bolečino in preprečiti ekstremno bolečino v prihodnosti.

Vzroki bolečin v mišicah

Obstaja nekaj različnih vzrokov za bolečine v mišicah po vadbi, vključno z:

• Opravljanje dejavnosti, ki je niste vajeni, kot je tek na dolge razdalje, še posebej, če ste navajeni tekati le na kratke razdalje.
• Izvajajte vaje, ki podaljšajo vaše mišice, kot je raztezanje rok med bicepsom ali hojo po stopnicah.
• Povečajte intenzivnost vadbe ali dolžino vadbe.

Steroidi za okrevanje mišic: tveganja in neželeni učinki

Steroidi so sintetične spojine, namenjene posnemanju učinkov naravnih hormonov, predvsem testosterona. Mnogi športniki in bodybuilderji jih uporabljajo za pospešitev okrevanja mišic, povečanje mišične mase in zmanjšanje vnetja po intenzivnih vadbah. Medtem ko lahko steroidi zagotovijo hitre fizične izboljšave, njihova dolgotrajna uporaba pogosto vodi do resnih zdravstvenih posledic.

Zdravstvena tveganja uporabe steroidov

Redna uporaba anaboličnih steroidov vpliva na več telesnih sistemov. Eno glavnih tveganj je hormonsko neravnovesje, saj telo preneha proizvajati naravni testosteron. To lahko povzroči zmanjšano plodnost, nizek libido in krčenje testisov pri moških. Pri ženskah lahko uporaba steroidov povzroči neredne menstrualne cikluse, globlji glas in neželeno rast las.

Steroidi tudi znatno obremenjujejo jetra, ki morajo predelati te sintetične spojine. Sčasoma lahko to povzroči poškodbe jeter, ciste ali tumorje. Srčno-žilni sistem je še eno področje skrbi, saj uporaba steroidov poveča slab holesterol (LDL) in zmanjša dober holesterol (HDL), kar vodi do večjega tveganja za bolezni srca in možgansko kap.

Psihološki in čustveni učinki

Poleg težav s fizičnim zdravjem steroidi pogosto povzročajo spremembe razpoloženja, agresijo, anksioznost in depresijo. Ti učinki se pojavijo, ker steroidi spremenijo kemično ravnovesje možganov. Dolgotrajni uporabniki lahko razvijejo odvisnost, zaradi česar je težko prenehati brez odtegnitvenih simptomov, kot sta utrujenost in razdražljivost.

Pravni in etični vidiki

Mnoge države omejujejo uporabo anaboličnih steroidov brez recepta. Večina atletskih organizacij prepoveduje njihovo uporabo za izboljšanje zmogljivosti v športu. Poleg zdravstvenih težav uporaba steroidov sproža etična vprašanja o poštenosti in integriteti v konkurenčnih okoljih.

Kako naravno zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi?

Kako obnoviti mišice po vadbi? Ali obstaja idealna rešitev za zdravljenje bolečih mišic? Ne. Vendar pa lahko storite veliko stvari, ki vam bodo pomagale zmanjšati to bolečino. V tem razdelku se boste naučili nekaj odličnih stvari, ki vam bodo pomagale zmanjšati to zapozneno bolečino v mišicah.

1. Gibanja

   
   
   Tudi če ste boleči, lahko samo nekaj lahkih gibov močno spremeni, kako se počutite. Morda je skušnjava, da bi sedeli in si opomogli, vendar bi to lahko bilo dejansko grozno za vas. Morate vstati in narediti nekaj, tudi samo hoditi naokoli, ker bo to povečalo krvni obtok in pomagalo pri okrevanju.
   Povečana cirkulacija pomeni, da vaše mišice dobijo pretok krvi in hranila, ki jih vaše mišice potrebujejo za pospešitev procesa popravljanja mišic. To ne pomeni, da morate redno vaditi, če se ne počutite dobro. Gibi morajo biti lahki, ker ne želite narediti nadaljnje škode, ko se vaše telo poskuša popraviti.
   
   

2. Pravilna hidracija

   
   
   Obstaja neposredna povezava med bolečino v mišicah in vašo hidracijo. Ker obstajajo študije, ki kažejo, da bo dehidracija povečala bolečino, ki jo čutite, to pomeni, da bo boljša hidracija zmanjšala bolečino. Ena teorija o tem je, da voda izpira toksine v telesu.
   Ko se vaše mišice razgradijo zaradi vadbe, bodo sprostile toksine in odpadke, ki jih je treba filtrirati iz telesa, sicer boste opazili povečanje bolečine.
   
   

3. Raztezanje

   
   
   Raztezanje svetlobe, s poudarkom na "svetlobi", je lahko za vas izjemno koristno. Z rahlim raztezanjem lahko povečate obseg gibanja in sprostite napetost, ki jo imate. To morda ne bo pomagalo pri zdravljenju teh drobnih solz v mišicah in tkivu, vendar lahko to pomaga preprečiti napetost, ki se lahko pojavi, če teh mišic ne uporabljate.
   Še vedno morate biti previdni, ker če se preveč raztegnete, lahko povzročite še večjo škodo telesu. Če je raztezanje preveč boleče, ga ne želite potiskati.
   
   

Več nasvetov za zmanjšanje bolečin v mišicah vključuje:

1. Poraba beljakovin

   
   
   Beljakovine so hranilo, ki je ključnega pomena za izgradnjo in vzdrževanje mišic. Uživanje prave količine beljakovin lahko pomaga preprečiti bolečine v mišicah po vadbi.
   Ne gre samo za uživanje beljakovin, ampak tudi za to, kdaj jeste beljakovine. Zato so stvari, kot so beljakovinski napitki, beljakovinski prah in beljakovinske ploščice, odlične za okrevanje po vadbi.
   
   

2. Led in vročina

   
   
   Za začasno olajšanje je lahko uporaba toplote ali ledu odlična rešitev. Še vedno je veliko razprav o tem, kaj je boljše za poškodbe, vendar se morate držati nečesa, zaradi česar se počutite bolje.
   Led je odličen, ker lahko zmanjša oteklino, ki jo imate. To bo začasno olajšalo veliko bolečine in napetosti, ki jo čutite. Toplota lahko pomaga izboljšati cirkulacijo in olajšati napetost v mišicah. V obeh primerih lahko pomagate toplotni ali ledeni terapiji z dvigovanjem poškodovanega območja.
   
   

3. Medicina

   Lahko vzamete zdravila, kot so naproksen ali ibuprofen ali naravni dodatki za okrevanje mišic , da začasno olajšate bolečino in zmanjšate vnetje.
   
   

4. Masaža

   Samo-masaža ali masaža za okrevanje sta lahko odlična možnost za sprostitev teh napetih mišic. Več o tem si lahko preberete v kasnejšem razdelku.
   
   

5. Čas

   Predvsem pa lahko računate na čas, da boste pomagali zaceliti vse rane. Če počitek ne pomaga, boste morda želeli razmisliti o obisku zdravnika. Z vami je lahko nekaj resnejšega kot običajna bolečina po vadbi.

Živila za obnovitev mišic

Tukaj boste izvedeli vse o neverjetnih živilih, ki vam bodo pomagala pri okrevanju po vadbi.

1. Cela jajca

   Ljudje nenehno govorijo o beljakih, ki so edini zdravi del jajc. Vendar pa so cela jajca zelo koristna za vaše okrevanje zaradi visoke vsebnosti beljakovin. Hranila v rumenjakih pomagajo jajčnim beljakom, da učinkoviteje uporabljajo beljakovine v telesu. Rumenjaki imajo ključne minerale (kot sta fosfor in železo), vitamine in maščobe, ki so odlični za vaše telo.
   
   

2. Prekajeni losos

   Hrana, kot so losos, skuša in sardele, je tako odlična za vas, da imajo visoko vsebnost omega-3 maščobnih kislin. Obstaja nekaj raziskav, ki kažejo, da lahko ti predmeti zmanjšajo veliko poškodb tkiv, ki povzročajo vnetje. Ti izdelki lahko pomagajo tudi povečati sintezo mišičnih beljakovin.
   
   

3. Sir ricotta

   Mlečne beljakovine lahko pomagajo izboljšati proces izgradnje mišic v telesu. Izdelki, kot je sir ricotta, lahko spodbudijo proces sinteze beljakovin. To je zaradi aminokislin, ki jih najdemo v mlečnih izdelkih.
   
   

4. Skuta

   Skuta ima dovolj beljakovin in levcina, da optimizira sposobnost telesa za izgradnjo in vzdrževanje mišic , če ga zaužijete po vadbi. To je podcenjen mlečni izdelek, ki ga ljudje ponavadi pozabijo, saj nenehno slišijo o prednostih grškega jogurta.
   
   

5. Trpki češnjev sok

   Češnjev sok je izdelek, ki je poln antioksidantov in protivnetnih spojin. To so lastnosti, ki pomagajo pri procesu okrevanja, še posebej, če ste imeli še posebej intenziven trening. To so le nekatere prednosti, ki jih dobite, ko uživate češnjev sok.
   
   

Nekaj več izbire hrane je treba izbrati previdno, ker lahko povečajo porabo ogljikovih hidratov. Te vključujejo:

1. Zeliščni čaj

   V nekaterih primerih so študije pokazale, da je zeliščni čaj v nekaterih primerih celo bolj koristen kot pitna voda. Razlog za to bi lahko bil, ker so zeliščni čaji zelo bogati z antioksidanti in stimulansi, ki lahko pomagajo vaši vzdržljivosti pri vadbi. Yerba čaj je še posebej odlična možnost zeliščnega čaja za vas.
   
   

2. Sladki krompir

   Ogljikovi hidrati morda niso odlični za večino diet, vendar so lahko odlični za okrevanje po vadbi. To je lahko odlično tudi za krepitev imunskega sistema, kar se lahko zgodi po intenzivni vadbi.
   
   

3. Polnozrnati kruh

   Ko iščete ogljikove hidrate, želite zdrave ogljikove hidrate, kot so tisti, ki jih najdemo v polnozrnatih živilih. Ta zrna pomagajo telesu napolniti mišice po vadbi. Ni vam treba pripraviti preveč zapletenega obroka; Preprost sendvič z jajčno solato s kakovostnimi polnozrnatimi rezinami kruha.
   
   

4. Quinoa

   Veste, kako pomembne so beljakovine, vendar so nekateri ljudje na posebnih dietah, ki omejujejo njihovo izbiro. Zato je kvinoja lahko odlična izbira za vas. Kvinoja ima veliko beljakovin in vlaknin, zaradi česar je odličen izdelek za dodajanje v vašo prehrano.
   
   

5. Oreščki in semena

   Oreščki in semena imajo esencialne omega-3 maščobne kisline, ki se lahko borijo proti vnetjem , pa tudi beljakovine za rast mišic in sintezo mišic. Morda ne veste, da oreščki ponujajo elektrolite, ki pomagajo izboljšati hidracijo.
   
   

6. Špinača

   Špinača je že dolgo superhrana iz več razlogov. Bogata je z antioksidanti, ki vam pomagajo hitro okrevati po vadbi. Prav tako je bogata z nitrati, ki krepijo vaše mišice , tako da lahko prenesete bolj naporne treninge. Obstaja toliko odličnih stvari o špinači, ki jih je treba dodati v vašo prehrano.
   
   

Masaža za okrevanje mišic

Ko po vadbi dobite masažo globokega tkiva, lahko dejansko pomaga telesu, da se hitreje okreva. Ta masaža bo močno pritisnila na vaše mišice in globoka tkiva. To bo razbilo brazgotinsko tkivo, razbremenilo mišično napetost in razbremenilo tiste nakopičene vozle, ki lahko povzročijo veliko bolečine. To so tudi vsi razlogi, zakaj lahko masaža pomaga pri vašem okrevanju.

Vaje za okrevanje mišic

Prej je ta članek omenil, da je lahka aktivnost bistvenega pomena za okrevanje in zmanjšanje bolečine. Obstajajo različne vaje za obnovitev mišic, ki jih morate upoštevati.

1. Joga

   Joga je odlična iz toliko razlogov. Prvič, pomaga raztegniti in okrepiti mišice. Prav tako pomaga povečati pretok krvi in cirkulacijo v telesu.
   
   

2. Tai Chi

   Tai chi je borilna veščina z majhnim vplivom, ki lahko ponudi številne enake koristi kot joga. Gibi v tai chiju pomagajo razbremeniti stres v telesu.
   
   

3. Trening lahkega upora

   Beseda "svetloba" je tukaj ključna. Lahki trening vam lahko zagotovi manj stresen način dela s temi mišicami, poveča vzdržljivost in skrajša čas okrevanja.
   
   

4. Plavanje

   Plavanje je neverjetna možnost, ker je odlična vadba, ki ne obremenjuje vašega telesa. Še vedno boste imeli vadbo, vendar je malo vpliva, ki vam bo prišel na pot zdravljenja.
   
   

Vitamini za okrevanje mišic

Tukaj je pogled na nekatere vitamine, ki jih morate iskati, da zmanjšate bolečino v mišicah in hitreje obnovite mišice:

1. Vitamin E

   Vitamin E je antioksidant, ki pomaga zmanjšati poškodbe prostih radikalov, ki jih lahko povzroči vadba in telesna aktivnost. Živila, bogata z vitaminom E, lahko pomagajo pri obnavljanju glikogena v mišicah, kar bo nato zmanjšalo bolečino.
   
   

2. Askorbinska kislina

   Ta vitamin je bistvenega pomena pri proizvodnji kolagena, ki pomaga popraviti poškodbe, ki jih povzročajo vezi in kite.
   
   

3. Kalij

   Kalij je zelo podoben elektrolitu, ki je bistvenega pomena za uravnoteženje tekočin v telesu. To je pomembno za uživanje po vadbi.
   
   

Dodatki za okrevanje mišic

Najdete lahko tudi specializirane dodatke za naravno okrevanje mišic. Ti izdelki so oblikovani tako, da naravno povečajo raven testosterona , kot tudi povečanje pomembnih hranil, kot so magnezij, vitamini D / B6 / K1 in cink. Z jemanjem tega izdelka, kot je priporočeno, boste opazili povečanje vzdržljivosti in zmanjšanje bolečine v mišicah.

Naravni dodatki za okrevanje mišic: kako delujejo in ključne sestavine

Kako naravni dodatki podpirajo okrevanje mišic

Naravni dodatki pomagajo telesu, da si opomore po vadbi z zmanjšanjem vnetja, obnavljanjem mišičnih vlaken in obnavljanjem hranil, izgubljenih med vadbo. Za razliko od steroidov ne motijo hormonskega ravnovesja ali delovanja organov. Ti dodatki delujejo v harmoniji z naravnimi procesi zdravljenja telesa in pomagajo mišicam, da se sčasoma obnovijo in postanejo močnejše.

Številni naravni pripomočki za okrevanje vsebujejo rastlinske spojine, aminokisline in antioksidante, ki spodbujajo boljši krvni obtok in hitrejše odstranjevanje odpadnih snovi , kot je mlečna kislina, ki povzroča bolečino po vadbi. Prav tako zagotavljajo bistvena hranila, ki podpirajo energetski metabolizem in zmanjšujejo oksidativni stres, kar je ključnega pomena za učinkovito okrevanje.

Skupne sestavine naravnih dodatkov za obnovitev mišic

Aminokisline so med najpomembnejšimi sestavinami. Delujejo kot gradniki za popravilo mišičnega tkiva in pomagajo zmanjšati razgradnjo mišic po vadbi. Dodatki, bogati z beljakovinami, kot so tisti, ki vsebujejo sirotko ali rastlinske beljakovine, pomagajo pri obnovi mišičnih vlaken in izboljšanju vzdržljivosti.

Zeliščni izvlečki , kot sta kurkuma in ingver, so priljubljeni zaradi svojih protivnetnih lastnosti in lastnosti za lajšanje bolečin. Pomagajo naravno zmanjšati otekanje in togost mišic. Magnezij in cink podpirata krčenje mišic, sprostitev in proizvodnjo energije, preprečujeta krče in utrujenost. Omega-3 maščobne kisline pomagajo pri zmanjševanju vnetja in podpirajo zdravje sklepov, zaradi česar je okrevanje po vadbi bolj gladko.

Spojine, bogate z antioksidanti, vključno z vitamini C in E, pomagajo zaščititi mišične celice pred poškodbami prostih radikalov, ki se pogosto pojavijo po naporni vadbi. Adaptogena zelišča , kot je ashwagandha, lahko izboljšajo odziv na stres in splošno vzdržljivost, kar omogoča boljše okrevanje med vadbami.

Sorodni članki